悲願のサブ3.5を達成^^　能登和倉万葉の里マラソンでの「意識朦朧＋脚が動かなくなる」の反省から「エイドで立ち止まってでもしっかり補給する」作戦がうまく行った^^

■メンバ　単独
■行程　　2019年4月21日（日）曇り、弱風、17℃
■2019年加賀温泉郷マラソン　42.195km

種目　マラソン男子
部門　50～59歳
グロス記録　3時間28分27秒
ネット記録　3時間28分13秒
順位　マラソン男子255位/3069人中（上位8.3%）、50～59歳部門39位/721人中（上位5.4%）

◆状況

[スタート～10km]
・なぜか腹パンパンで胃が重いスタートになる。アップ時は感じなかったので、アップ後に摂取したアミノバイタルパーフェクトエネルギー130gが原因か。胃の中で膨らんだ？
・45分前にトイレ行ったのに尿意がありトイレ行かずに走り切れるか不安になる(>_<)　パンパンの胃が膀胱を圧迫している？
・概ね4分50秒ペースでラン。100mほど前方にいたサブ3.5ペーサーを追い抜く

[10km～26km折返しまで]
・腹パンパンは収まった。尿意もなくなる(^_^)
・抜かすより抜かされる方が多いが気にせずマイペースで走る
・15km付近で塩熱サプリ1個補給
・エイドで果物を食べ始める（イチゴ、バナナ）
・２エイドに1回くらいの頻度で水分補給開始。前回「走りながら飲む作戦」で失敗したため「立ち止まってでもしっかり飲む作戦」に変更。その都度集団から遅れるが最後まで徹底した
・20kmくらいからは「塩」も補給。手に握って少しずつ舐めた
・25km付近で足裏に若干の傷み発生。シューズのソールが薄いような感覚。走り方がピストン走法に変わったせい？　シューズはDS-Trainer24/アシックス

[26km折返し～36kmまで]
・エイドで饅頭を補給。果物と同様食べやすかった♪
・27kmの激坂で3.5ペーサ集団に追い付かれ、ここからゴールまでペーサにくっ付いて走る
・ペーサは「間もなくエイドでーす」の案内や、ペース配分をしてくれるので自分で考える必要がなく楽だった

[36km～ゴールまで]
・ゴール手前の上り坂までの3.5kmが平坦路になる。「行ける人は行ってくださーい」がコールされ3名のペーサも分裂し私は先頭ペーサに追随。前回のような想定外が起きないことを願いながらのラン(^_^)
・ゴール手前の上りで脚が攣りそうになるが負荷を分散させたら引っ込んだ。あぶねー。
・ゴールまでは油断大敵と集中し、競技場トラック半周経て3時間28分13秒でゴール！
・昨年7月のマラソン練習開始から10か月、3度目のフルマラソンでサブ3.5を達成出来た＼(^o^)／

サブ3.5ペース（キロ5分）に対し、18kmまではキロ4分50秒ペースで走って約160秒(2分半)の貯金を作り、その先ゴールまではサブ3.5ペースで走っている。

◆公式記録

5kmラップに時間変動が少ない結果となった。ラン中は平均ペース（スタートから現在までのペースの平均）をチェックし、キロ4分50秒程度を維持するようにした。

◆サブ3.5目標で挑んだ２マラソンの比較（能登和倉万葉の里マラソン/3月、加賀温泉郷マラソン/4月）

マラソン	フォーム	給水	補給	疲労部位
能登和倉 3:34:50	ツイスト走法 踵着地	走りながら (タイム重視)	35gジェル1個 塩熱サプリ3個 顆粒3本 エイド補給なし	ハムストリングス
加賀温泉郷 3:28:13	ピストン走法 足裏着地	立ち止まって確実に	35gジェル1個 塩熱サプリ1個 イチゴ、バナナ	足首上（スネ側） おそらく腱鞘炎

◆トレーニング記録
トレを開始した2018年7月からの実績。「2019年中にサブ3.5必達！」を目標とし1月から200km/月ランを課題とした。3月は未達だが（汗）

↑赤矢印がマラソン本番。
棒の色：緑5km、青10km、赤系が20km以上
棒の長さ：平均ペース（分/km）
折れ線グラフ：青平均ピッチ（歩/分）、赤平均心拍数（拍/分）、黄平均歩幅（cm）

ガーミンで算出されるVO2MAX値の推移
VO2Maxとは
『VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。Vは量（volume）、O2は酸素（oxygen）、MAXは最大値（maximum）の意味。VO2MAXはランニング中を始め運動中に呼吸によって体内に取り込むことが出来る酸素の最大量のこと。1分間に体内に取り込む酸素量を表し、単位はml/kg/分で表記します。
VO2MAXの数値が高いと、それだけ1分間に体内に取り込むことが出来る酸素量が多く、生み出せるエネルギー量も大きくなります。そのためVO2MAXの数値が高いということは有酸素運動能力が高く、全身持久力に優れているということを意味します。現在、VO2MAXはマラソンのような持久力を求められるスポーツの能力を客観的に示す、重要指標となっています。』
【RUNNAL　https://runnal.com/12886】

マラソン	目標	V02MAX	タイム	備考
2018/07/07 マラソントレーニング開始	完走	50
2018/10/28 金沢マラソン	サブ４	53	3:59:38	初マラソン、サブ4達成！
2019/03/10 能登和倉万葉の里マラソン	サブ3.5	55	3:34:50	意識朦朧+脚動かなくなり目標未達
2019/04/21 加賀温泉郷マラソン	サブ3.5	56	3:28:13	サブ3.5達成！

[参考]ガーミン実測値
高度上昇は能登和倉が大きいが、能登和倉は登りが前半に集中するのに対し加賀温泉郷は28km、35km、ゴール直前という「後半のシンドイところ」に激坂や1km近い長い上りがあるため体感的な厳しさは同等かも。

マラソン	高度上昇[m]	高度下降[m]
金沢マラソン	135	153
能登和倉万葉の里マラソン	360	330
加賀温泉郷マラソン	305	293

◆スケジュール
05:00　起床
05:15　朝食（ごはん1膳、納豆、キャベツのサラダ、アミノバイタルゴールド顆粒1本）
06:00　自宅発
07:20　会場着
07:50　2kmアップ（少し汗をかく程度）
08:10　アミノバイタルパーフェクトゼリー130g注入
08:15　トイレ
08:40　整列
09:00　スタート（Bグループ）
12:30　ゴール
13:00　振舞い食、友人と合流、温泉、帰宅へ

◆服装
半袖、帽子、サングラス、ガーミンウォッチ、ランpod
シューズ DS-TRAINER24/アシックス
短パン　U.L.ウインドショーツ Men’s/モンベル

◆持ち物
アミノバイタルパーフェクトエネルギージェル35g×3個（25km付近で1個補給）
塩熱サプリ6個（15km付近で1個補給）
→今後は35gジェル2個にする（1個は予備）

◆写真など

【前日】

興味深い講習会やトークショーがあるのと、当日バタバタせずに済むので前日受付することに。温泉チケットも1枚多くもらえるので温泉にも入れるってことで^^
14:30-15:30　増田明美さん（右）と野尻あずささん（左）トークショー
選手時代にタイムが大きく改善したトレーニングは？　の問いにお二人とも不整地ランとの回答。バランスを取りながら不規則なリズムで走るので脚力だけでなく体幹が鍛えられるようだ。

15:40-16:40　スポーツトレーナーによるマラソントレーニング講習
講師：山下且義氏、佐藤雅幸氏
心肺機能を高める呼吸法　心肺機能のポテンシャルを引き出す呼吸法は、走法や足裏着地、腕振りに並ぶ重要ポイントとして試行錯誤する価値が高いと感じた。一流の選手は肺や横隔膜の動きを感じながらトレーニングしているそうだ。

◆レースに向けた栄養計画セミナー聴講
12:30-13:00　金沢学院大学　人間健康学部　健康栄養学科　田井勇毅氏
・レース数日前、マラソン前日夜、当日朝の食事で注意すべきこと
・水分補給、糖分補給の目的について
能登和倉で起きた「強い睡魔と脚が動かなくなる現象」の発生原因を質問したところエネルギと水分不足との見解だった。特に「強い睡魔」は「意識朦朧（もうろう）」と考えられ水分不足要因の可能性が高いそうだ。
能登和倉はサブ3.5目標として挑んだ最初のマラソンで、タイムロス抑制のため水分補給は「走りながら」行ったのだが咳き込んだり、こぼれたりして十分に補給出来ず喉が渇いた状態だった。
私自身も水分不足を疑っており、専門家も同じ見解ということで原因は水分不足と結論。
これを踏まえ今回は以下作戦とした。
・エイドで立ち止まってでもしっかりと水分補給
・エイドではバナナや柔らかい食べ物を適度に補給

【当日】

DMMドットコム駐車場。ここから会場まではシャトルバスを利用。シャトルバスは本数が多く長時間待たされることは無かった。

エイド表。前回の能登和倉はタイムロスを避けエイドは殆ど利用しなかったが、今回は果物を中心に5、6回利用。後半にペースダウンしなかった要因の１つと感じている。

腕に貼ったタイムリミット表。ラン中は殆ど見なかった。次回以降不要でいいかな^^;

スタート前8時ごろの会場の様子

たまたま応援来ていたN氏より写真頂く。N氏Thanks！

ゴール後の記念写真。歩くのもシンドイ状況…。目が死んでいる(笑)

ゴール後のふるまい食。湯の花たまごは除く。
2018年金沢マラソン、2019年能登和倉万葉の里マラソン、そして今回の2019年加賀温泉郷マラソンの石川県フルマラソン3大会に完走した人に贈られる記念タオル。この他に表彰状も頂いた。

翌朝の北國新聞

◆ガーミンデータ