41.木場潟朝ラン（初20km）

金沢マラソン走る会社同僚Hさんと木場潟20kmラン。20km走るのは人生初！　Hさんは過去2回フルマラソン走っており今回ペース作ってもらったので、極めていい感じで20kmを走り切ることが出来た^^

■メンバ　Hさん、私
■行程　　2018年7月28日（土）7:10　晴
■服装　　短パン、Tシャツ、シューズ KAYANO/アシックス

ランデータ
・平均移動ペース　6:21 分／km
・距離　20.51km
・時間　2:10:10
・平均心拍数　150pmm
・平均ピッチ　161spm
・上昇標高　18m

15kmまで6分30秒ペース、5分50秒～6分ちょいにペースアップした15km以降がシンドカッタが膝痛やその他トラブルもなく、フルマラソン42km完走に対して明るい見通しが得られた^^　ということで、、、

目標変更
MUST　完走　→　5時間（7分7秒/km）
WANT　5時間30分　→　4時間30分（6分24秒/km）

ちなみに、、、
サブ４　5分41秒/km

メモ
・いつもの5分半～6分ペースで20km走り切る走力はまだない
・心拍150bpm程度なら筋肉、心肺負荷ともに小さく長距離走れる
・心拍150bpm程度でどこまで速度上げられるかで完走時間決まる感じ
・走り終わり直後はしゃがむのが辛いくらい脚が筋肉疲労し張っていた。脚全体と股関節の柔軟を10分くらいやったら張りが解消。16時時点で脚に極端な疲労感は残ってない
・膝痛、関節痛なし！　この意味は大きい^^
・胃痛は15km以降で少々（ペース上げたら発生）
・胃痛は胃に物が多く残っている時に発生すると思っている。そのため今朝は、6時頃プロテインを300mlの牛乳で溶かして飲む＋シリアルバー1本に留めた（朝食は摂ってないが同等の量が胃に入った？）
・気温31℃。走り終わった後、ズボンから汗が路上に滴る滝汗。全身完全にずぶ濡れ状態
・20km走る中での水分補給は0.5リットル程度
・走り終わってから帰宅するまで1リットルほど水分補給して帰宅時体重2.5kg減！
・自転車ライド用の岩塩を持参したので、終了後、少し舐めた
・Hさん、首に日焼け防止布が付いた帽子をかぶっていた
・サンダルと着替えは必須。ウエアを入れるビニール袋もあった方がいい
・ランニングコースにはトイレや休憩地、自販機、カフェレストランが点在
・ランニング、ウォーキングしている人は多い（40人くらいか）
・水を持ちながら走るためサイクルジャージを着て背中ポケットにペットボトルとスマホを入れる作戦とした。しかし上下揺れが大きくNG…。水はスタート地点の休憩場所（写真）に置き、スマホはズボンの尻ポケットに入れることに。Hさんはベルト幅が広くホールド力のあるランニング用のウエストバックを使用。ホールド力がないと同じ問題が起きるらしい。
・よってサイクルジャージの背面ポケットはランニングには適さない…