好天で気持ちいい朝ぜよ♪
放射冷却で気温0℃と寒いが13kmランしてきた。
今日の課題
・昨日20km走ってるということで距離10km程度としその中でインターバル走を入れる
・大乗寺公園の階段を使ったトレ
・スキップ
インターバル走は1km×4回実施。ペースはキロ4分30秒程度。
伸び悩んでますね…。
サブ3.5達成を考えるとキロ4分前半くらいにはなっておきたいところです。
その上で、LTペースがキロ4分30秒程度になりたい。
階段を使ったトレは「やってはいけないランニング/鈴木清和著」のP136で紹介されている①～③のカテゴリから両脚階段ジャンプと階段1段ダッシュをやってみた。
①筋パワー 両脚階段ジャンプ（130段×1回）
②筋スピード 階段1段ダッシュ（右130段×1回、左130段×1回、左右交互130段×1回）
③筋スタミナ 未実施
跳ぶパワーとスピードを養うもので、①は息があがるほどきつかった…。
おそらく、、、推奨練習負荷が階段5段×3回なのに対し130段を一気にやっていたためです （汗）
でも全身をバネのように使って体を跳ばす筋パワーは不足してますね。しなやかさがなく棒状に硬い体を凄く頑張って跳ばしている感じ。このバネ力が強化されれば小さな力でスピードUPが出来そうな気がしました。「体の柔軟性要因」という気もするので体質的に厳しい気もしますが。。
スキップですが昨日の脹脛（ふくらはぎ）の筋肉痛は僅かでした^^
元々鍛えられたのか、スキップの仕方が良くなかったということかと思います。
で後者についてですが、自分は無意識にスキップすると踵着地になり、踵着地だと脹脛への負荷は小さいようです。また体を大きく動かしてジャンプ距離を長くした方が負荷が大きい。で結論としては、
・着地はミッドフットもしくはフォアフットにする
・体を大きく動かしてジャンプ距離を長くする
が良さそうです。
今日はこの考え方で実施しました。
さて能登万葉の里マラソン本番3月9日まで残り2週間です。
この先の過度の負荷は故障や疲労残りとなるリスクがありますから、体調を見ながら慎重にトレしたいと思います。
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